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Quels sont les avantages de l’entraînement abdominal ?

La plupart des athlètes trouvent qu’un pack de six plus ou moins visible n’est pas seulement attrayant visuellement.

Les avantages d’une musculature abdominale forte sont évidents : avec les muscles du dos, elle stabilise et soulage la colonne vertébrale. Vous pouvez contrer un dos creux et prévenir les problèmes de dos.

Il est important de le savoir : L’entraînement des muscles abdominaux ne remplace pas l’entraînement du dos ! Cela devrait être fait en plus.

En outre, les muscles abdominaux protègent les organes internes et jouent un rôle décisif dans la posture. Un noyau entraîné procure plus d’équilibre et de stabilité, ce dont vous pouvez bénéficier dans tous les sports, qu’il s’agisse de musculation, de course ou de yoga.

 

 

Les règles les plus importantes pour l’entraînement abdominal

Avant de commencer un entraînement abdominal, vous devez connaître quelques notions de base.

Ce sont les bases les plus importantes pour une construction musculaire efficace et une réduction de la graisse sur l’abdomen :

 

La nutrition est la base

L’entraînement seul ne suffit pas pour modifier à long terme le rapport entre la graisse et les muscles et se rapprocher de l’estomac de la planche à laver. La phrase “Votre pack de six est fait dans la cuisine” (“Les abdos sont faits dans la cuisine”) n’est pas un hasard :

Seuls ceux qui conduisent un déficit calorique sain et nourrissent leur corps de manière équilibrée parviendront également à rendre visibles les contours des muscles.

Le bilan énergétique négatif, combiné à une routine d’entraînement régulière, signifie que le corps puise l’énergie manquante dans les dépôts de graisse et construit en même temps des muscles.


Au fait : tout le monde a un pack de six. Pour qu’elle soit visible, le pourcentage de graisse corporelle doit être inférieur à 10 % en moyenne pour les hommes et à 15 % pour les femmes. Notre calculateur de graisse corporelle vous aidera à déterminer votre pourcentage.

 

Combiner l’endurance et la musculation

Pour des muscles abdominaux visibles et forts, il ne suffit pas de faire 50 redressements assis par jour. Vous devez stimuler la perte de graisse grâce à votre alimentation et à votre entraînement et en même temps renforcer vos muscles.

Cela fonctionne mieux avec une combinaison de cardio et de musculation. Vous améliorez votre métabolisme des graisses, renforcez votre système cardiovasculaire et favorisez la croissance de toutes les fibres musculaires.

L’entraînement musculaire a l’avantage supplémentaire d’augmenter votre taux métabolique basal – jusqu’à 100 calories par jour avec chaque kilogramme de masse musculaire. Le mélange est donc idéal sur le chemin d’un milieu plat et bien formé.

Conseil : d’abord la musculation, puis le cardio ! Si vous souhaitez accueillir les deux unités en une seule journée, rendez-vous d’abord aux poids lourds, puis sur le tapis roulant.

 

S’appuyer sur des exercices complexes

Les muscles abdominaux ne sont pas seulement abordés explicitement par des exercices abdominaux isolés comme les abdominaux croisés ou les abdominaux assis. Tous les exercices dans lesquels les muscles du tronc doivent stabiliser le corps entraînent l’abdomen. Il s’agit notamment de flexions des genoux, de levages croisés, de fentes et de tractions.

Avantage de ces exercices composés complexes : Vous travaillez simultanément sur les muscles des jambes, des fesses, du dos et des bras, ce qui permet de modeler tout votre corps.

 

Activer tous les groupes de muscles abdominaux de manière ciblée

Chaque exercice abdominal fait généralement intervenir tous les muscles abdominaux, mais à des degrés divers. Toutefois, pour un succès maximum, vous devez vous adresser directement aux différents domaines et ne pas vous fier uniquement aux abdominaux.

Les redressements assis, par exemple, font également appel aux muscles abdominaux latéraux, mais seuls les mouvements latéraux tels que les appuis latéraux ou les fentes avec rotation les sollicitent activement. Un entraînement abdominal efficace comprend donc toujours des exercices pour chaque partie.

 

augmenter la charge de façon continue

Si le niveau de charge reste inchangé sur une longue période, cela sert à maintenir la force, mais pas à augmenter les performances. Par conséquent, adaptez constamment votre entraînement des muscles abdominaux à votre état d’entraînement actuel, au plus tard après huit à dix unités.

Par exemple, vous pouvez modifier le nombre de séries et de répétitions – par exemple, de 3 x 15 à 8 x 10 répétitions – et raccourcir les temps de pause entre les séries. En matière de musculation, il est bon d’augmenter les poids. Il est également conseillé de varier les exercices et de les intensifier avec des équipements tels que les haltères, le ballon Pilates et les bandes de fitness.

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