Entraînement abdominal

 à quelle fréquence, à la maison ou en studio ?

Seul un entraînement abdominal régulier permet de progresser réellement et d’avoir des effets positifs sur la santé. Selon une étude de l’Institut des sciences du sport de l’Université Johann Wolfgang Goethe de Francfort-sur-le-Main, l’intensité optimale de l’entraînement pour la construction musculaire est de deux à trois fois par semaine.

Veillez à prendre suffisamment de temps pour la régénération entre ces unités. Si vos muscles sont douloureux, ils ont besoin de repos. Les muscles en ont besoin pour s’adapter et se développer.

Conseil : ajoutez un court entraînement abdominal de dix minutes à chacune de vos séances de course ou de musculation ou suivez avis ceinture abdominale pour bien savoir comment faire vos abdominaux.

 

Entraînement abdominal sans équipement

Le lieu et la manière dont vous vous entraînez dépendent des préférences individuelles et de facteurs externes. Sur la route ou à la maison, lorsque vous n’avez pas d’équipement à portée de main, vous pouvez vous entraîner l’abdomen avec Bodyweight Training.

Il existe un large éventail d’exercices abdominaux sans équipement – de la planche, des abdominaux et des redressements assis à la Twist russe.

 

Pour les utilisateurs avancés : avec de petits équipements tels que des haltères ou des bandes de fitness, les exercices peuvent être variés et intensifiés pour fixer de nouveaux stimuli d’entraînement. Par exemple, prenez un haltère ou une plaque de poids devant la poitrine pour le Russian Twist.

 

Entraînement abdominal en salle de sport

Dans le studio, vous avez à votre disposition divers équipements que vous pouvez utiliser pour votre entraînement abdominal. Par exemple :

  • Pression abdominale : entraîne les muscles abdominaux droits
  • Traction par câble : entraînement des muscles abdominaux latéraux par des exercices de rotation
  • Chaise romaine (back trainer) : entraîne les muscles abdominaux latéraux et arrière
    Barre de traction : entraîne les muscles abdominaux droits, par exemple avec le Leg Lift suspendu à la barre
  • Si vous ne disposez d’aucun équipement, vous pouvez également modifier légèrement les exercices et n’utiliser que votre propre poids :

Exercice avec équipement Exercice alternatif avec poids corporel
La crise de la presse du ventre

Rotation sur le câble de traction Bicycle Crunch ou Russian Twist

Planche de la chaise romaine avec élévateur latéral

Chaise romaine, civière dorsale Superman en position couchée

Lève-jambes sur la barre de traction Lève-jambes au sol

De plus, les exercices classiques de musculation permettent d’entraîner les muscles abdominaux. L’idéal est de s’accroupir avec les haltères, de se lever en croix et d’avoir le menton relevé.

Conclusion : il n’y a pas d’excuses pour intégrer votre entraînement abdominal dans votre vie quotidienne. Vous pouvez faire des exercices à tout moment et en tout lieu, avec ou sans équipement.

 

Exercices abdominaux à connaître

Nous vous présentons les cinq exercices abdominaux classiques. Vous activez ainsi tous les groupes de muscles abdominaux et travaillez efficacement sur votre pack de six.


La planche est l’exercice idéal pour le corps entier et entraîne surtout le tronc. Vous avez donc activé tous vos groupes de muscles abdominaux en même temps.

 

Placez vos paumes sous les épaules

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et mettez-vous en position haute de poussée
Votre corps forme une ligne droite, votre nombril est rétracté, votre ventre est tendu
Maintenez cette position : Débutant 30 secondes, avancé au moins 60 secondes

Le Sideplank (support latéral) est une variante de la Plank. Ici, ce sont surtout les muscles abdominaux latéraux et arrière qui sont activés.

Venez en position latérale et placez votre coude sous l’épaule, votre avant-bras est posé
Les pieds sont superposés, le bras est détendu

Étirez vos jambes et levez vos hanches de manière à former une ligne droite

Maintenez cette position – débutant 30 secondes, avancé 60 secondes – puis changez de côté

 

Le Crunch

Le Crunch est spécialement conçu pour les muscles abdominaux droits – et rapidement effectué est un bon exercice cardio.

Mettez-vous en position couchée, placez vos pieds à la largeur des hanches

Amener les doigts sur les tempes, soulever les omoplates du sol sans déchirer la tête

Redressez-vous à partir de la force des muscles abdominaux de manière contrôlée, le cou reste détendu

S’arrêter brièvement au point le plus élevé et revenir à la position de départ de manière contrôlée

Le Leg Lift se concentre sur les muscles droits et surtout sur les muscles abdominaux inférieurs.

En position couchée, placez vos mains à côté du haut de votre corps ou, idéal pour les débutants, placez-les sous vos fesses.

Soulevez vos jambes tendues de manière à ce que vos talons soient dirigés vers le plafond

Baissez les jambes de manière contrôlée sans les poser au sol et répétez le mouvement
Enfoncez le bas du dos dans le sol tout le temps afin de ne pas vous enfoncer dans le creux du dos

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